岐阜市の接骨院・鍼灸院 たかはし鍼灸接骨院。肩・腰の痛みをはじめ、スポーツ障害・交通事故などもご相談下さい。

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ケガの痛みの原因となる

コアトレーニングについて

カラダのコア(核)となる脊柱(体幹)に近い部分を刺激する・鍛えるトレーニング
今回は①体幹 ②骨盤 ③肩甲骨の3ポイントに絞って体の芯を刺激して機能を高めることで全身を大きくしなやかに動かすことができるようになります。

体幹トレーニングでトレーニングを体感してみましょう!!

チェック項目①立ち姿勢を確認する

自分の今の姿勢をチェックしてください

●正しい姿勢

骨盤(仙骨)が立っている
腰が伸びている
背中が真っ直ぐにピシッとしている
胸がはれている
肩と耳の中央が一直線上にある
顎が引けている
膝とつま先がくっついている
膝が伸びている

●悪い姿勢

悪い姿勢は骨盤が後傾 後ろに傾くことで・・・

骨盤が後傾(落ちる)している
腰が落ちる
背中が丸くなる
肩が中に入っている
首が前に出る
顎が上がる
太ももが外を向く
膝が曲がる
つま先が外を向く

人間は全て関節でつながっているので骨盤が落ちると上半身・下半身と連動して悪い姿勢になります。
背中が丸くなること(円背)で腕の上がる可動範囲が小さくなる。
背中が丸くなること(円背)で カラダ(体幹)の捻る可動範囲が小さくなる
(スポーツにおける野球やバドミントンなどの投球動作で 背中が丸くなることはケガの大きな原因の1つとなります)

チェック項目②片足立ちバランス

①足を閉じて立ちます
②腕を腰に当て片脚の膝を90度に曲げて引き上げます。
③20秒間グラつかないようその姿勢のまま立ちます。

●正しい立ち方

●コアの機能が働いていない

 

左の写真はコア(体幹)がきちんと機能している正しい立ち方です。体幹 お尻 下半身の筋肉が連動して力が入っているので90度に足を曲げてきてもぶれることなく立っていられるます

コアの機能が働いていない人は骨盤が落ち お尻が落ち 足先が外向き 軸がバラバラです。

・上半身が左右に傾く →コアとお尻が使えていない
・足を90度まで上げられない →おなかの筋肉が使えていない
・体重が小指側に乗る →外側に荷重 お尻が使えていない
・足の指が浮いてしまう →後ろに荷重 下半身が安定していない
20秒間たっていられるか確認してください (転ばないように注意してください) 

コアトレーニングの紹介

コアトレーニング① ドローイン

お腹の一番深層にある腹横筋を鍛えるトレーニングです。

ポイント 風船を膨らませるように大きく息を吐く

①仰向けに寝て膝を曲げます
②腰と地面にすき間があることを確認する
③両手をおなか (横腹の部分)に置きます。
風船を膨らませるように大きく息を吐きながら腰と地面のすき間をなくすように潰してくる。
 おへそと腰をくっつけるようなイメージ
⑤横腹に力が入っていることを両手で確認し、その状態で20秒呼吸は止めなくてもいいのでお腹に力を入れながら
 ゆっくり行う。20秒間×3セット

コアトレーニング② 四つん這い姿勢でドローイン

①肩の真下に手首・股関節の真下に膝が来るように四つん這いになります。(つま先は立ててください)
②手で床を押して肩に力を入れず背中と胸に力を入れます。
(肩甲骨が中に入って翼のように飛び出さないように注意しましょう)
③骨盤が後傾しないように目線は斜め前をむきます。
④この状態から風船を膨らませるよう息を吐きながらドローインをします。
 おへそと腰を近づけるイメージで腹横筋に力を入れます
⑤頭から腰までが一直線となるように15秒間を3セット

コアトレーニング③ 四つん這い姿勢でドローイン+腕と脚を交差してあげます

先程のコアトレーニング②四つん這い姿勢でドローインの状態から
①右手と左脚をあげて一直線上になるように姿勢を保持します
②左手と右脚をあげて一直線上になるように姿勢を保持します
 ・カラダが傾かないように(特に骨盤が左右に捻りすぎないよう)に注意
 ・手で床を押してお腹に力を入れます
                      各15秒×3セット

コアトレーニング④ プランク

①肘を肩の真下に置き肘は90度に曲げます (肘で床を押してくるイメージ)
②片脚は膝を伸ばしてつま先立ち、もう片方の脚は膝を地面について準備します(お尻の穴を締めるように)
③膝を床から離して左右の足をくっつけてつま先立ちしてスタートします。
④目線は少し先を見てお腹とお尻に力を入れる(ドローイン)
⑤頭から足まで一直線になるように意識する(腰が反ったりお尻が突き出たりしないように注意)
                                           15秒×3セット

●スタート地点

●頭から足が一直線になるように

※筋力が無く肘と足先で立てない人は肘と膝をついて真っ直ぐになるように行ってもOKです。

コアトレーニング⑤ サイドプランク

体幹の横側を刺激するトレーニング(下になっている側の横っ腹を鍛える)

①横になり肩の下に肘を置き、肘を90度に曲げます。
②下側の脚はまっすぐ伸ばし上側の足は膝を曲げ準備します。
③両方の足先をそろえて頭から足先までが一直線になるように保持します。
(お尻が落ちてこないよう)
※筋力が無く肘と足先で保つのが厳しい方は肘と膝で真っ直ぐになるように行ってもOKです。
(その時膝は90度に後ろに曲げてください)                15秒×3セット

コアトレーニング⑥ お尻上げ(ブリッジ)

体幹の後ろ側からお尻・下半身を刺激し鍛えるトレーニング

①仰向けになり足は肩幅に開き膝を立てます。
 手は床に置き、手のひらは床に向けます。
②お尻を上げて上体を真っ直ぐに保ちます。
③パターン(1)膝の角度は90度の状態であげる
 パターン(2)膝の角度を30度の状態であげる
 パターン(3)足を肩幅から閉じて膝の角度を90度の状態であげる
 パターン(4)足を肩幅から閉じて膝の角度を30度の状態であげる
 ※強さは(1)から(4)につれてきつくなります。
これもゆっくり息を吐きドローインしながらお尻を上げる 10秒×3セット

●パターン(1) 膝を90度に曲げてお尻を上げる

●パターン(2) 膝を30度に曲げてお尻を上げる

コアトレーニング⑦ ウインギングエクササイズ

肩甲骨を動かすトレーニング
足を肩幅ぐらいに開き立ちます。 
ドローインで体幹を意識し軸がぶれないように両手の肘と肩を90度に曲げます。
①肘と肘、手の甲と手の甲をくっつけます。(背骨と肩甲骨を離してくるイメージ)
②両手を同時に後ろにもってきてグッと引きます。肘と肩は90度に曲げます。
(背骨と肩甲骨をくっつけるイメージ)
③両手を天井に突き上げるようにあげながら手の甲と甲をくっつけてきます。腕は耳の後ろにもってきます。
(肩甲骨をスライドしてくるイメージ)
①→②→③→②→①の順番に行います。 
腕を動かす時にカラダが前後左右に捻じれたり片方の肩が下がったりしないよう注意しましょう。
※鏡の前で行うと自分のフォームがみれてベストです!!

①背骨と肩甲骨を離してくるイメージ

 

②背骨と肩甲骨をくっつけるイメージ

 

③肩甲骨をスライドしてくるイメージ

 

②背骨と肩甲骨をくっつけるイメージ

 

①背骨と肩甲骨を離してくるイメージ

 

 
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▲は午後1:00まで
◎は予約優先制(月~金曜日の午前)
完全予約制ではありませんが、予約の方を優先させていただきます。
ご予約は会計時または電話にて承っております。

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